Was sind Transfette und warum sind diese ungesund?

Transfette bzw. Transfettsäuren sind eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die für einen schlechten Cholesterinwert sorgen können und sie werden außerdem mit Übergewicht und Stoffwechselstörungen in Zusammenhang gebracht. 

Wie entstehen Transfettsäuren?

Auf natürlichem Wege entstehen sie in manchen tierischen Produkten, so zum Beispiel in Rinder- und Schaffleisch.

Doch sie entstehen auch bei der industriellen Verarbeitung von einigen Lebensmitteln. Häufig kommt dies bei Margarine, Back- und Frittierfetten vor. Die Transfette entstehen hier bei der Teilhydrierung von pflanzlichen Ölen. 

Dabei können bei zwei verschiedenen Verfahren entstehen:

Um Pflanzenöle streichfähig oder hitzestabil zu machen, werden sie in der Industrie teilweise gehärtet und dabei entstehen diese Transfettsäuren.

Sie können auch entstehen, wenn Pflanzenöle stark erhitzt werden, zum Beispiel beim Frittieren. 

Wo kommen Transfettsäuren vor?

Transfette bzw. Transfettsäuren kommen in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Hierzu gehören zum Beispiel Fast Food Gerichte wie Pommes oder Burgen, Fertiggerichte, Backwaren (besonders Croissant und Donuts), Knabberartikel (Chips und Cracker) und in vielen Margarinen. 

Warum sind Transfettsäuren ungesund?

Transfette/Transfettsäuren sorgen für die Erhöhung von LDL-Cholesterin, auch schlechtes Cholesterin genannt und senken gleichzeitig das HDL-Cholesterin, auch gutes Cholesterin genannt.

Daraus folgt ein schlechter Cholesterinwert, der das Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 steigern und generell entzündliche Prozesse im gesamten Körper fördern kann.

Er steht auch im Zusammenhang mit Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen.

Wie viel ist zu viel?

Schon geringe Mengen von Transfettsäuren können gesundheitsschädlich sein. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, den täglichen Konsum von Transfetten unter 1 % der täglichen Energiezufuhr zu halten. 

Viele Länder haben strenge Grenzwerte oder sogar Verbote für industrielle Transfette eingeführt.

Wie kann ich auf Transfette verzichten?

Es gibt ein paar nützliche Tipps, wie du auf Transfette verzichten kannst. Prüfe bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste auf “gehärtete Fette” oder “teilweise gehärtete Fette” und meide Lebensmittel mit diesen Angaben.

Esse im Allgemeinen wenig verarbeitete Produkte und greife mehr zu frischen und selbst verarbeiteten Lebensmitteln.

Verwende beim Kochen und Braten kaltgepresste Öle oder Butter und vermeide Margarinen oder Bratfette aus Transfetten.

Quellen und weiterführende Infos

World Health Organization (WHO). (2023). Trans fat. Abgerufen am 18. Juni 2025, von https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat